Dags för det utlovade fredagsmyset om träning av gubbstyrkan. Jag har ofta reflekterat över vilka övningar som faktiskt har tillämpningar i verkliga livet, och det är inte i alla fall bänkpress. Lite reflroektioner nedan.
Nedanstående är en del friskvård och hälsa och jag är som alltid ingen expert, utan detta är mina egna funderingar utan att göra anspråk på att veta vad jag talar om. Standard och gäller alltid, men bäst att påminna om det efter som det är ett ovanligare ämne på bloggen.
Först lite löst prat om träning.
Det sägs (inga referenser ges) att när man fyllt 50+ är det särskilt som man viktigt att fokusera på styrketräning och då särskilt de stora muskelgrupperna som rygg och ben. Detta då ansträngning bibehåller eller ökar testosteronnivåerna och motverkar åldrande, samt bibehåller hälsan. Man ska förstås även fortsätta med konditionsträning, men det är sekundärt och hellre långsamt än fort, och förhoppningsvis har man redan byggt upp en bra grund för cardio under livet fram till de femtio.
I alla fall så satte Lena ihop ett träningsprogram åt mig när jag fyllde femtio under pandemin, utöver de träningsprogram hon handlett mig och våra medgångare i för att notera Mont Blanc 2018 som uppvärmning för att notera Kili 2019. Programmet baserade sig på svenske Martin Berkhans Leangainsmetod. Berkhan har också varit tidigare drivande i frågan om återkommande fasta, eller 6:18 eller 8:16 eller vad nu dietmetoderna numera kallas, vilket jag tillämpat sedan 2016 med sociala undantag och undantag för hotellfrukostar.
I alla fall så syftar träningsprogrammet till att gå igenom samtliga muskelgrupper på en vecka, fördelat på tre träningspass. Modellen är sk omvänd pyramid, där man ökar antalet reps men går ner i vikt. Om ni inte är med på begrepp som sets, reps eller RM så får ni googla.
PASS A
Marklyft på 2×5 reps på 50% av 6RM, 2×3 reps av 66% av 6RM, 6RM och 8RM
Milpress på 8RM, 10RM, 12RM
Skivstångsbicepscurls på 10RM, 12RM
PASS B
Bänkpress på 1×5 reps på 50% av 8RM, 1×3 reps av 66% av 8RM, 8RM, 10RM, 12RM
Skivstångsrodd på 10RM, 12RM, 14RM
Liggande tricepsextensions på 10RM, 12RM
Planka 1xfail (tillagd av mig, inte av Lena)
PASS C
Knäböj på 2×5 reps av 50% av 10RM, 2x3reps av 10RM, 10RM, 12RM, 14RM
Rackhäv på 8RM, 10RM, 12RM
Tåhäv på 10RM, 12RM
Mellan uppvärmningsseten körs en minuts setvila och tre minuters setvila mellan övriga. När man klarat av den första 6RM (marklyft)-8RM (milpress, bänkpress, rackhäv)-10RM så höjer man vikten tills nästa veckas pass.
Resultatet ser ut som nedan.
Ambitionen är alltså dessa tre styrkepass i veckan plus två löppass.
Sedan den fullskaliga invasionens start har dock min träning kollapsat pga tidsbrist och det är sällan jag hinner 3+2 träningspass, och där har jag fokuserat på att bibehålla styrketräningen, men inte ens den hinner jag alltid med. Vet jag att jag inte hinner med köra jag enkla kroppsviktsövningar som armhävningar och knäböj för att bibehålla något.
I alla fall så bor vi som bekant på en liten gård, eller snarare ett gammalt torp åt en dräng till en storbonde på 1800-talet. Torpet är från 1834 och det som då var fattigboende, där lönen var att man fick använda bostaden och leva på det man kunde odla på marken tills drängen blev för gammal och sparkades ut för att ersättas av en ny drängfamilj. med markreformerna blev torpet en egen fastighet 1915 och klassas numera som exklusivt och gård istället för fattigt drängboende.
Men som boende på gård blir det en del tillämpade kroppsövningar. Både med renoveringar, jordbrukssysslor, skogsbrukssysslor och naturvård.
Jag har då reflekterat över vilka övningar som faktiskt har tillämpningar på naturligt kroppsarbete.
Ja, jag vet att alla gymgals och gymbois är enormt fokuserade på bänkpress, men bortsett från att schyssta pecs sägs ge gott självförtroende och en del av önskat partnerkön finner dem atrtaktiva (och visar att de har tid och disciplin över att ägna sig åt bänkpress) så hittar jag exakt noll tillämpningar av bänkpress i verkligheten. Sorry, det behöver sägas.
Ska man putta något, t ex 700 kg ensilagebal eller en traktor som fått motorstopp så är det benen som gäller och då är det framför allt knäböj som är övningen. Man bänkpressar inte fram den havererade traktorn. Det är benen man använder. Och rygg.
Knäböj är också tillämpbart på allt som innebär att man bär tungt, särskilt på ojämn terräng eller i trappor i t ex lador. Enormt användbart.
Marklyft samvarierar delvis med knäböjs muskelgrupper, plus lite till och marklyft har tillämpning varje gång du ska lyfta något som är så tungt att det krävs två händer, t ex 100 kg stenar för att laga stenmuren som rasat, lyfta upp större höbalar eller tja lyfta vad som helst som är tungt.
Skivstångsrodd är också användbart, men då för att lyfta saker där det räcker med en hand, t ex att man framåtlutad lyfter upp en 20 kg säck med kraftfoder ur en gnagarsäker tunna eller något annat tungt som är svårt att komma åt. Föregångaren till skivståndsrodd med lägre vikter är hantelrodd, men hantlarna på mitt gym (egentligen en box) tog slut på 10×32 kg, så för större vikter fick jag byta över till skivstångsrodd.
Milpress har sina användningar. Särskilt är milpress användbart när man ska bygga, laga eller renovera något i taket och måste stå och jobba med lyfta armar. Nischgrej, men det är samtidigt något av det jävligaste man kan göra, att jobba med raka armar.
Övriga övningar är det väl sådär med. Tåhäv kompletterar förstås knäböj. Tricepsextensions eller triceps öht har man väl nästan ingen användning av annat än för att hamra eller framför allt hugga ved med yxa. Eller klubba zombies när zombieapokalypsen kommer, men vi är inte där riktigt än. Skivstångscurls för biceps är förstås najs. De muskelrna ser inte bara bra ut, utan används hela tiden, även om jag inte kan komma på någon specifik tillämpning.
Rackhäv ser jag inte heller några tillämpningar av. Alls faktiskt. Ryggen brukar dessutom inte användas som ett raggningsknep, iaf inte av heteronormativa män, utan då är det sex- eller åttapack och pecs som gäller.
Ändå är alltså de meningslösa övningarna bänkpress och rackhäv de som de flesta skryter med.
Nä, ge mig en ordentlig marklyft så snackar vi tillämpning.
Marklyft och milpress är dessutom de roligaste övningarna. Plus att de inte går att fuska på. Antingen är armarna raka eller så är de inte det i milpress. Antingen är ryggen och benen raka eller så är de inte det i marklyft. Och att skivstången ska vara ner och vända vid bröstkorgen är inte heller något snack i milpress eller att skivstångens vikter ska vara i backen igen i marklyft. Blanda inte ihop med att göra fel och skada sig – det kan man göra med alla övningar. Knäböj kan man dock fuska med och inte gå ner tillräckligt djupt, bara som exempel. Rackhäv kan man fuska med och inte gå hela vägen upp eller ner osv.
Marklyft är ju också roligast för att man snabbt kan uppnå höga vikter, och att lyfta tunga grejer är kul. Berkhan understryker också att massa reps på marklyft och knäböj därtill tränar mental styrka, då det ärligt talat är skitjobbigt och kräver lite pannben att kötta på med repsen på de vikterna.
Så ska jag ranka användbaraste övningarna i verkligheten (ej för partnersökande eller självförtroende) så är de:
- Knäböj
- Marklyft
- Milpress
- Skivstångsrodd (hantelrodd vid lägre vikter)
- Bicepscurls
Nu råkar knäböj, marklyft, milpress (och bänkpress) vara de som tränar störst muskelgrupper och således är de man ska prioritera som 50+. Men hör med någon expert och din avlönade PT istället för att läsa på någon obskyr niischblogg.
Med det önskar jag damerna och herrarna härligt fredagsmys. Kan någon komma på när man faktiskt använder bänkpress i verkliga livet under naturliga omständigheter, varsågod.
82 kommentarer
Kul grej, för dom som har någon form av långvariga rygg knä skada är utfall med förhållandevis lätta vikter ok.
Personligen har jag fått bäst resultat mot knäontet i mitt vänstra knä (en gammal skada från en trafikolycka misstänker jag… som visade sig 20 år senare) av att göra olika hoppövningar och börjat göra “hoops” på basketplanen på brandstationen. Generellt dynamiska rörelser, men självklart tills man nästan svimmar som vanligt. 🙂
Lite inspererad ifrån friidrottsträningar från ungdomen.
Min teori är att man slutar röra på sig likt när man var ung och leder, minisker och allt vad det heter blir lata och osmörjda. Har haft mycket mer självförtroende i knäböjet och i benpressen sen jag körde några månader med djupa, jämnfota framåthopp, långa utfall, sidohopp och ja… man ser ju ut som en galen gubbe såklart. Ungdomarna undrar väl “va fan håller karln på med”. 🙂
I just utfall är min erfarenhet att man ska passa det bakre benet. Lätt att lägga vikt på det och nja, det kan slita om man kör tungt.
Cornucopia är nu även ett gymforum! 🙂
För egen del, när motivationen för egen styrketräning i gymmet började dala prövade jag BodyPump i klassformat och fastnade direkt.
Skillnaden förstås att antalet reps i BP är hysteriskt högt😂, men en bra genomkörare för i stort alla muskelgrupper.
Lättare för undertecknad med motivationen när en instruktör pushar på.
Jag hade alltid svårt för marklyft, viktigt att man lyfter rätt och inte för mycket. Men det är en bra övning. Det som fungerar bäst för mig är faktiskt kettlebells. Tränar hela kroppen, det tar inte mycket plats och jag har lyckats undvika skador. Relativt billigt att köpa, man behöver egentligen bara en lättare och en tyngre.
Trevlig helg och god jul allesammans!
När jag var barn hade jag en morbror som tränade med vikter vilket var väldigt ovanligt på 60-talet.
Det lustiga var att han aldrig kunde göra något tungt lyft i verkliga livet vilket irriterade min moster enormt mycket.
Känner att jag behöver tillägga en missad aspekt, i att milpress och liknande övningar har en hög tillämparhet när det gäller att lyfta, kasta, bära barn
Så är det förstås. För föräldrar brukar den muskulaturen utvecklas löpande över åren, men för föräldraföräldrar är det förstås bra.
Ju äldre man blir desto viktigare blir det att behålla styrkan och rörligheten i händerna och i armarna och att klara av vanlig gång.
Det är betydligt mycket viktigare att kunna bära en väska eller kasse en bit, att kunna hålla i vattenkannan och kunna öppna lock på burkar som sitter hårt jämfört med mycket annat.
Jag är inte där ännu, men jag har äldre släktingar.
nr 5 bicepscurl byter jag ut mot chins men i övrigt så får du godkänt
Vad använder du chins till i verkligheten?
Om man faller ur sidodörren på en helikopter, får tag i landningsstället i fallet och behöver dra sig upp till kabinen igen, naturligtvis!
Dumma mig som inte tänkte på det. Eller när man faller överbord från båten.
Faller man ur båten har man en badstege som inte är fastlåst och fäller ner denna innan man klättrar upp.
Man faller inte överbord från båten.
Aktiveras inte de musklerna när man ska häva sig upp någonstans? Hävde mig upp på ett lägre hustak i en chins-liknande rörelse vid ett tillfälle. Dips tillämpades för att avsluta rörelsen.
Men antagligen inte något så många 50-åringar har behov av att kunna göra.
Chins aktiverar fler muskelgrupper även biceps, ger även bra träning för greppstyrka, dock jobbig övning och inte lika glammig som bicepscurl då den visar hur klen man är.
Bicepscurl, som sker från höft till bröst/axelhöjd sker nog inte ofta i vardagen för gemene man, närmast är väl ett lyft av en ölsejdel på en oktoberfest men med vinkling mot munnen och kortare moment.
Chins med handflata mot dig är en tuff biceps övning som Deco skriver
Chins är bra då det är enda kroppsvikt övningen som faktiskt är styrketräning med lagom belastning.
Dessutom jätteenkelt att hitta ställen utomhus att köra det på när man är ute och konditionstränar
@Wiiking. Jag skulle gjort som du och bytt till räckhäv,Pull up….. kärt barn… Men med omvänt grepp (enligt mig) alltså med handflatorna mot kroppen, så får man med biccarna också. More bang for the buck.
Bänkpress är inte helt värdelöst som grenspecifik övning för mountainbike. Det man vill åt i det fallet är förstås snabbstyrka och styrkeuthållighet, maxstyrkan är inte särskilt relevant.
Men i övrigt har jag inte några praktiska tillämpningar att bjussa på. Urvalsgrunden ”stora muskelgrupper” gör dock att den platsar på min lista över tio standardövningar.
Bänk tar lite i triceps. Triceps kan man känna av lite efter snöskottning.
Bra sammansättning av basövningar. Visst, man kan alltid lägga till mer och göra det ännu bättre, men då vill det nog till att man tycker det är roligt och vill ta sig en rejäl bit av tidskakan till att göra repetitiva rörelser med tunga vikter i ostimulerande miljö.
Tror de enskilt viktigaste övningarna är de som kommer nära sådant man faktiskt gör i det verkliga livet. Man flyttar runt ganska mycket tung shit på nära nog daglig basis, det räcker ju med att dra iväg och storhandla för att det ska bli ganska ansenligt kånkande. Gubbträning gör allt sådant mycket lättare.
Det är svårt att plocka fram en fem-i-topp-lista, men personligen skulle jag nog ranka marklyft som den enskilt viktigaste övningen, i vad mån det går att välja en sådan.
Vedhantering kan vara allsidig träning, samtidigt är vi många som är medvetna om den uppoffring ni gör för oss!
Enormt tacksam💙💛 för allt från redaktionskatter till rapportering och engagemang gällande eländet i UA…!
Min julönskan är att Ukraina återfår sitt land, samt att tomten börjar hänga siloviker i lyktstolpar som ornament, för kommande och godare tider!
🇺🇦🇺🇦🇸🇪 Slava Ukraїni! 🇸🇪🇺🇦🇺🇦
Midjedjup snö och -28, God Jul!
Eftersom jag slutat ljuga för mig själv så kan jag uppriktigt säga att till 80 % tränar jag för att inte se för plufsig ut. Träningen är mest för att behålla musklerna rent utseendemässigt. Att det följer med en hälsoaspekt är ren bonus. Då blir bänkpress och rackhäv intressanta övningar, och excentrisk träning är den som ger bäst resultat på muskelvolymen.
Stod och funderade på gymmet en gång – skulle man kunna designa en maskin som tränar i princip hela kroppen.
Kom fram till någon form av maskin där man drar i ett snöre alternativt ett handtag från en högre höjd – sedan när man dragit ner det mot kroppen så ska man vända sig om (alternera håll) och fortsätta dra för att till slut övergå i ett tryckande ner mot marken.
Detta eller tvärt om (dvs börjar från marken och dra – vrid – lyft).
Det blir nog en ganska komplicerad maskin då den vid olika moment ska ge olika motstånd.
Roddmaskin bockar av många delar men inte alla, men bra allroundövning
Som flera skriver här är det effektivaste för förmåga och hälsa s.k. funtionell styrketräning istället för core-träning. Funktionell träning är helt enkelt styrketräning i naturliga rörelser! Målet med denna träningsform är att utveckla styrka och funktionalitet i rörelser. De allra flesta rörelser som vi gör i det dagliga livet kräver en aktivering av många olika muskelgrupper samtidigt. Vi glömmer ofta den neuromuskulära effekten när olika muskelgrupper ska samverka. Core-träning är mer inriktat på att isolera och stärka en specifik muskelgrupp, medan funktionell träning är mer holistisk och integrerad och involverar flera muskelgrupper och leder. Som gammal fysioterapeut tränade jag bara enstaka muskelgrupper hos patienter med specifik muskeldysfunktion. Därmed inte sagt att kärn-träning är dåligt i sig såvida man inte skadar sig, vilket är lätt gjort. En annan oslagbar positiv effekt på kroppen (och själen) är att skaffa en hund.
Jag håller med om att funktionell träning är bra.
Core-träning kallas för bål på svenska. Jag tror inte det finns något som säger att core-träning inte kan vara funktionell.
Tack, Du har rätt. Det blev en begreppsförvirring här. Menade naturligtvis träning av enstaka muskler v.s. funktionella muskelgrupper.
Kul ämne!
Jag bidrar med mina tankar om varför den klassiska armhävningen kan vara övningen för bästa ålderdom:
För det första: Gratis kroppsövning. Stor variationrikedom.
Vidare: Tränar hela kroppen. Främst främre muskelkedjor men även bakre för stabilisation.
Nu blir det mer intressant: För att komma till utgångsposition för armhävning behöver du utföra ett huksittande. Därefter en kontrollerad förflyttning till semi-liggande på mage, som du sen ska återvända ifrån till stående. I hela det momentet tränar du således fallprevention och minskar risken att drabbas av folksjukdomen fallolycka.
När du utför armhävningen håller du upp huvudet mot gravitationen och tränar dina nackmuskler. Inte heller dåligt för hälsan.
Dessutom när huvudet får färdas mellan upprätt position till liggande och tillbaka, då tränas innerörat. Vilket underhåller balans och förebygger yrsel.
Som sagt, armhävning må inte vara den coolaste övningen, men nog innehåller den väldigt många fördelar för ett hälsosamt liv!
Ja, alltså hälsoaspekter är en sak, jag fokuserade på vad som har tillämpningar i faktisk styrka.
Lägger till att utfall är också bra som balansövning. Kör den som förstaövning, sedan benböj med stången bak, sedan benböj med stången fram. Utfall 2X10, resten 3X10. Sedan är benpasset klart.
För att kunna träna övre delen av ryggen som i rodd och press över huvudet så behövs det balans mellan muskelgrupperna och där kommer bänkpressen in.
Sen är det väl i princip alla rörelser där du står still och trycker armarna framåt som gynnas av bänkpress (i kombination med stark rygg/core/ben). Till exempel att gräva med spade där du hugger snett framåt/nedåt med bladet aktiverar muskelgrupper som gynnas av bänkpress. Hugger med spett etc.
Barslagsmål är ju inte så vanligt men där kommer pecs till nytta 🙂
Håller dock med om att det läggs för mycket fokus på bänk och att de flesta är för starka på den jämfört med rodden/milpressen. Det behövs balans för att kunna utnyttja styrkan i den verkliga världen.
Slår ett slag för Burpees, cardio samt styrka i en övning. Fy fan vad det suger, men ger resultat.
Rolig läsning, och viktig sådan. Träning är livsviktig.
Styrketräning är av stor betydelse genom hela livet. Men det är konditionsträning också. Konditionsträningen ger dessutom betydligt större påverkan på hjärnan och det mentala. Allt från lindring av ångest och depression till minskad risk för flertalet cancerformer och demenssjukdomar. Därtill minskar konditionsträning kraftigt risken för metabola sjukdomar. Det finns också forskning som visar på andra fördelar av konditionsträning såsom minskad åldersrelaterad hörselförlust.
Hur viktig styrketräning än är kan den inte ersätta konditionsträning. Konditionsträning bör enligt min
mening (baserad på läsning av hundratals forskningsrapporter) vara prio ett med styrketräning som prio två. Men såklart ska båda vara del av en veckorutin.
Det finns också bra kombinationspass, exempelvis kan man ta bort vilan i styrketräningen för att istället skifta mellan underkropps- respektive överkroppsövnkngar (cirkelträning). Ett annat tips är att använda en roddmaskin, extremt bra konditionsträning med samtidig styrketräning då nästan hela kroppens muskulatur arbetar i varje drag. En timme roddmaskin med intervallinslag är svårslaget utifrån effektivitetsperspektivet.
God jul på alla och se till och få till såväl styrketräning samt konditionsträning under jul- och nyårshelgerna.
Det här kan jag inte hålla med om. Nu citerar du inte några källor till ditt påstående så det blir svårt att bemöta men den samlade bilden är tvärt om.
Styrka före kondition, men givetvis helst båda. Det blir bara viktigare med åldern.
För en grundlig genomgång med bra referenser till studier etc:
https://tyngre.se/artiklar/forskning/styrketraning-fore-konditionstraning-for-aldre-och-deras-halsa
Konditionsträningen kan vara härlig på ett annat sätt också. Det är skönt att komma ut, springa lite och känna luften mot ansiktet. Styrketräning är kul på ett annat sätt, explosivt. Men det är segt att man tränar inomhus, för en kontorsråtta som mig själv. Då är det så mycket roligare att springa en vända i skogen. Om man har tur finns ett utomhusgym där man kan köra lite pull-ups och gud vet vad
God jul!
Det finns något som är värre. Springa på löpband.
Vad sägs om 90 minuter trappmaskin på fastpuls (135/min) blev ganska exakt 3200 trappsteg eller 205 våningsplan.
Fick du betalt?
Personligen konditionstränade jag nästan enbart upp till 65 års ålder. Körde ett gympass i veckan där mage/rygg fick sitt plus benstyrka. Inget vad gäller armar/axlar. Vilket inte hindrar att jag blev ganska stark där också. Man använder armarna mer än man tror när man springer.
Numera en bit över 70 tränar jag styrka på gym tre gånger i veckan. Ganska mycket runt axlarna med tanke att risken är att om man faller kommer man ta emot sig. Axeln är löst upphängd med ligament, muskler och muskelfästen. Då är det bra om det sitter fast ordentligt och är starkt. Utöver det ryggresning 3×10 med 25kg på bröstet och situps i lutande bänk 3×10, dock tyvärr utan extra vikt numera.
Utöver det går jag en timme varje dag. Jag har testat benpress i bänk och är ungefär lika stark i benen som förr (tog 200 kg), men vill inte riskera knäna när jag nu klarat mig ända hit utan att få problem.
Vad gäller konditionsträning trycker man till hjärtat ganska ordentligt vid styrketräning.
Vad gäller fall, så tror jag faktiskt ännu mer på att träna in korrekt fallteknik. Och gå aldrig med händerna i byxfickorna där det finns fallrisk, t.ex. vid halka!
Varje dag som del av träningen, gör 4×5 set, variera mellan framåtfall, sidofall (2 på varje sida), ryggfall. Tekniken är mycket enkel att lära sig men sedan måste den nötas in tills den sitter i ryggraden, å det tar några år. När tekniken sitter, ta bort träningsmattan å kör på betonggolv för bästa effekt. 🙂
underbart inlägg. Precis varför jag tränar, för att orka bygga stenmurar, kunna hugga ved, samt emellanåt släpa på resväskor….
Ska inte åtminstone partnersökande (och självförtroende i den mån det bidrar positivt till partnersökandet) klassas som tillämpning i verkligheten?
I och för sig, så talas det en hel del om “50+” i artikeln, och vid den åldern har ju partersökandet inte samma viktiga roll som i barnaskapande åldrar. Men helt klart är att utan att lyckas attrahera partners så dör människan ut på en generation. Lyckas man attrahera partners men blir lite klen efter 50+ så överlever vi ju åtminstone 😉
Tycker du har rätt i det du säger om tillämpligheten och funktion. Har själv 38år nu inte styrketränat seriöst någonsin och alltid varit särskilt dålig på bänkpress. Stark i benen, typ pga Hockey. Nu har jag inbillat mig att jag ska klara 100kg i bänkpress utan teknik och bara “brute force” innan året är slut. Förra veckan klarade jag 95kg och i förrgår failade jag på 100kg…igen. Det motiverar mig kanske att träna en gång extra här och var och det tycker jag är värt en hel del.
Siri, vad betyder “humblebrag”?
Styrketräning är bra, viktigare ju äldre man blir. Är 60+ och känner att det är mycket skönt efter ett bra pass. På något sätt känns det som om jag påminner min kropp om att den behövs.
Jag brukar ofta tänka på vad en kompis sade på 80-talet, även om jag tränar genom kroppen på tre dagar (marklyft ingår). Han sade att egentligen skulle man klara sig på två övningar; bänkpress och marklyft. På de två övningarna kör man i stort sett igenom hela kroppen. Bänkpress är inte bara bröstmusklerna, även axlar och triceps får jobba.
Vem har nytta av bänkpress? Hört talas om missionärsställningen 😬? Kräver att man orkar hålla sig uppe medan man jobbar 👍
Missionären är väl isf ändå plankan, du ligger väl inte och gör armhävningar med raka armar, utan isf är det snarare statisk belastning mer underarmarna mot underlag i 10-20 minuter som man behöver klara av? Samt bålrörelser. De flesta brukar nog dessutom tröttna innan 10-20 minuter och byta ställning.
Jag vill påstå att det är superenkelt att fuska i militärpress/press över huvudet. Folk (naturligtvis aldrig jag eller någon som läser detta) brukar ofta hjälpa till med benen för att få fart på stången i början av rörelsen.
Du tänker clean här. Förvisso.
Han tänker nog Jerk/överstöt.
Menar att man ska göra det clean utan att använda benen.
Okej, vi säger så :-))))
Räckhäv så ser jag tillämpningen att ta sig upp ur vatten på exempelvis en brygga utan hjälp av stege. Lite långsökt men det kan ändå vara en livsavgörande skill värd att träna.
För bänkpress så är ju den klassiska tillämpningen att manuellt byta bakaxel på en bil(den äldre varianten där hela axeln är i ett stycke).
Håller du uppe bilen medan någon annan byter ut bakaxeln då?
Vilka övningar du/man/vi gubbar ska träna har andra bra svar på redan. Jag kan bidra med förslag på att skippa gymmet och träna utomhus istället när vädret tillåter och om man vill spara tid. Behövs rätt kläder, skor och handskar på sig. Sedan finns det stenar, grenar, bänkar, räcken och annat man kan använda. Sten i lagom vikt för att lyfta från marken och så högt upp man når, slänga iväg dem osv. Grenar kan man slå i marken, bryta av dem, slänga iväg osv. Bänkar kan man lägga upp fötterna på och göra armhävningar, tricepslyft tex. Mellan “stationerna” så springer man. Finns det ett utegym så är det ju superbra så kan man ta en löprunda mellan övningarna. Och ju jävligare väder det är desto mer tränar man psyket också. På med pannlampan och ut och 💪💪💪
Stockholm har många utegym har jag upptäckt vid besök. Bra idé att man kan springa mellan dem.
Milpress har man användning av om man ska rolla 75 m2 tak..sätta upp lampor.
Ja, särskilt hatobjektet sätta upp lampor. Finns anledningar till att milpress är på listan av användbara övningar.
Skulle nog vilja ha ännu mer core om vi pratat funktionell styrka. Alla som har försökt komma ur en säng dagen efter ett långt skyffelpass (stapla ved, whatever) vet hur mycket magmusklerna har använts.
Jag trodde rubriken på detta inlägg skulle bli “Gissa hur mycket vikt på stången…” (ni som vet, ni vet) 🙂
Lars jag håller absolut inte med dig om bänkpress. Bänkpress är den absolut viktigaste övningen när du kommit en bit med din träning. Är man tillräckligt stor och biffig finns en överhängande risk att man attraherar damer i en sådan utsträckning att man milt men ändå bestämt måste knuffa undan damerna i fråga när de blir alltför närgångna för fruns tycke och smak. Just knuffrörelsen tränar och utvecklar man genom att träna bänkpress. Således, för att inte drabbas av fruns vrede bör man träna bänkpress.
Jag förstår. Geni.
Jag kommer med en lite annan vinkel här, och det är att _allt_ är bättre än inget, och ju mindre man gör i dagsläget, desto mer effekt får den allra minsta träningen man lägger till. Har själv hjälpt en 90-åring komma igång med små ben-övningar både i sittande och liggande – och förvånats över effekten av ganska oregelbundna 5-minuterspass med benlyft etc. Det behöver inte handla om årskort på gymmet och lyft av x antal kilo – gräv där du står.
Tror inte jag träffat många lantbrukare, hantverkare, och andra typer av kroppsarbetare som måste gå på gym för att hålla sig i form. Men visst tappar man muskelmassa och kondis med åren så när pensionen sätter in bör man nog tänka på träningsalternativ. (Grannen som nu är 95+ har jobbat med lantbruk och skog hela livet och har aldrig satt sin fot på ett gym, men får ändå hållas borta med milt våld från att ge sig ut med yxan i skogen)
Jag bor på en gård. Jag är inte lantbrukare. Se det som en väldigt mycket större och kämpigare trädgård.
Ja din vinkling på vettiga träningsalternativ som man faktiskt har nytta av i vanliga livet är helt på pricken. Kommer ihåg när jag träffade killarna på däckfirman i höstas och dom skrattade åt de två nya som hoppat in inför vintersäsongen. Båda var muskelbyggare men orkade typ två timmar sedan var dom helt slut.
Min gamla jaktledare är nu 92 år och ute och hög ved i skogen. Släktingarna blev bekymrade då han var borta länge man sökte där han har lämnat traktorn fanns ingen gubbe där. Man sammankallade en skallgångskedja och efter 1 timme drygt så avblåstes det hela då man hittade mannen hemma i sitt kök, drickande kaffe, han hade genat hem över skogen.
https://www.instagram.com/reel/DCUUcjsMzAL/?igsh=MW9pZmpyYXBncXVpMg==
Bästa enkilda övning, Marklyft skulle jag säga. Själv kör jag med Hex bar stång istället, för att skona rygg.
Jag är inte nära 50 års ålder än på ett tag men inser att det är dags att få in styrketräning i träningsschemat. För min del är det endast cykel och löpning som gäller för tillfället, det har hittils endast hjälpt mig att gå ifrån:
Övervikt och fet —–> Undervikt och fortfarande fet.
Ny garderob också…
Bra artikel som belyser vikten av att träna och speciellt upp i åldrarna.
Angående bäst typ av träningsform finns det lite forskning kring detta.
Nr 1 framgångsfaktor för att lyckas med sin träning är…. dyka upp (regelbundet).
Så hitta det du gillar som får dig andfådd och gärna svettig, och fortsätt göra det.
Glad fredag!
60+, håller med om rankingen. Basövningar är överlägset effektivast och gärna tungt.
Kondition nämns inte, utmärkt komplement är cykling med FTP och varierande klasser. Skonsamt mot kroppen, egentligen kommer jag från löpningen och har gjort mina marathon, lidingölopp och var inne på ultra ett tag. Det blev istället full Ironmandistans och en rad andra triathlon innan hälsporre slog till. Älskade känslan av att kunna dra en halvmara efter jobbet utan att ens fundera på om det skulle vara jobbigt. Eller cykla 16 mil för att köpa en glass.
Bloggaren brukar framhålla att det att göra något om och om igen och förvänta sig ett annat resultat är definitionen av galenskap. Därmed är det väl tydligt att det är galenskap att om och om igen försöka lyfta tex 110 kg ifall man inte lyckats tidigare?
Många bra kommentarer, jag hade bytt ut bicepscurl mot en rörelse där du roterar, t.ex landmine rotation. Som knäböjs övning hade jag kört någon form av splitsquat.
Men om man vill skoja till det kan man göra utfallssteg med rotation så får du både utfall och rotation i samma övning.
Jag tycker du valt övningarna väldigt bra. Själv tävlar jag i styrkelyft, så jag byter ut bicepscurlen mot bänkpress av det skälet. Chins kör jag för att bl a förbättra starten i marklyft och maghjul eller plankan kör jag för att få bättre stabilitet. Mest petitesser m a o. Om man bara hinner en övning så kan några marklyft i veckan göra stor skillnad.
Naturligt och naturligt men bänkpress ger en rejäl kraft när det ska crosscheckas i hockey! Fast jag har alltid förespråket dips fram bänkpress ändå!
Riktigt djupa knäböj gillar jag också…
Kul inlägg.
Från mig får du inte helt godkänt för programmet.
1 Två måsteövningar är Bulgarian Splitsquats och Chins.
2 Bänkpress är en basövning och tillsammans med Chins den enda överkroppsövning som måste vara med i alla program.
Jag hade fimpat tåhävningar och annat sånt junk men föreslår en rejäl bål-cirkel i samband med alla pass.
Själv kör jag två helkroppspass med 8 övningar i varje. Varje pass är tänkt att köra igenom hela kroppen så att det går köra varje dag eller bara nån gång i veckan utan att allt blir förryckt.
Jag kör en klassisk 80-/90-tals “bro split”. Har alltid gjort och kommer alltid göra.
Motivationen har för mig alltid varit body building. Blev fast som tonåring och har sedan dess, nu 43, snart 44 år fyllda, kört i stort sätt samma övningar. Har en förhållandevis svag bål, försökt stärka den med marklyft och det tog väl 3 veckor så körde jag typ 4×130 kg, utan bälte och utan övning. Ja, som jag sedan tidigare berättat för Lars så tyckte ryggen det var dumt. 🙂 Så jag håller mig borta ifrån marklyft. Är för dum i huvudet för den övningen.
Benpress och -böj och även mycket spänstövningar och snabbhet blir det. En dag i veckan spänst och vader i maskin. En dag i veckan knäböj, -press, curl bak och fram sen vader igen. Benen växer sakta men säkert på gubben och det, det är det viktiga! Haha. 🙂
Sen kör jag “snebänk” med skivstång, kompletterat med någon kabel- eller maskinövning. Axlar är samma dag som pattar. Triceps sen om jag orkar. Annars körs Triceps de dagar då jag inte har träningsverk i dom. Rygg och biceps.. och även biceps dom dagar då man känner sig fräsch i dom och har motivationen.
Grejen är att jag älskar fan att gymma så jag kör inte stenhårt och inte jättetungt för då måste man vila för länge. Utan det rullar på… 3 – 5 pass i veckan 10 månader om året. Ingen plan. Inga mål. Ser resultatet i spegeln och mår bra. Det ENDA målet jag har är att jag ska kunna träna om 20 år också… om 30 år. Så länge gubben står så ska jag träna för det är viktigare än att nå några siffror. Jag är ändå starkare än 95 % av alla 40-plusare så det är liksom lugnt. 🙂
Men nu tar jag en öl och njuter av livet. Blev två pass idag innan julledigheten.
God jul på er!
Min enda kommentar är att man även kan — bör? — införskaffa en sandsäck och lägga till båda explosivitet och uthållighet till övningarna. Tänk på den som en kettlebell som inte förstör golvet om du tappar den…
Skivstångsrodd är också bra för impulsiv och reaktiv jycke på 20+ kilo. Fast bara vänster arm, då.
Eller, kanske bara höger arm, för symmetrins skull. Vänster arm tränas på promenad, när jag tänker efter.
Knäböj är bäst. Eller Anja Pärsons lår. Minska risken för förtidig död oavsett orsak med Anja Pärsons lår. Fyra studier minst visar hur viktigt det är med muskulösa lår.
Jag ger alltid 10 knäböj i timman till mina patienter för att motverka förtidig död pga kontorsarbete.