Dags för det utlovade fredagsmyset om träning av gubbstyrkan. Jag har ofta reflekterat över vilka övningar som faktiskt har tillämpningar i verkliga livet, och det är inte i alla fall bänkpress. Lite reflroektioner nedan.
Nedanstående är en del friskvård och hälsa och jag är som alltid ingen expert, utan detta är mina egna funderingar utan att göra anspråk på att veta vad jag talar om. Standard och gäller alltid, men bäst att påminna om det efter som det är ett ovanligare ämne på bloggen.
Först lite löst prat om träning.
Det sägs (inga referenser ges) att när man fyllt 50+ är det särskilt som man viktigt att fokusera på styrketräning och då särskilt de stora muskelgrupperna som rygg och ben. Detta då ansträngning bibehåller eller ökar testosteronnivåerna och motverkar åldrande, samt bibehåller hälsan. Man ska förstås även fortsätta med konditionsträning, men det är sekundärt och hellre långsamt än fort, och förhoppningsvis har man redan byggt upp en bra grund för cardio under livet fram till de femtio.
I alla fall så satte Lena ihop ett träningsprogram åt mig när jag fyllde femtio under pandemin, utöver de träningsprogram hon handlett mig och våra medgångare i för att notera Mont Blanc 2018 som uppvärmning för att notera Kili 2019. Programmet baserade sig på svenske Martin Berkhans Leangainsmetod. Berkhan har också varit tidigare drivande i frågan om återkommande fasta, eller 6:18 eller 8:16 eller vad nu dietmetoderna numera kallas, vilket jag tillämpat sedan 2016 med sociala undantag och undantag för hotellfrukostar.
I alla fall så syftar träningsprogrammet till att gå igenom samtliga muskelgrupper på en vecka, fördelat på tre träningspass. Modellen är sk omvänd pyramid, där man ökar antalet reps men går ner i vikt. Om ni inte är med på begrepp som sets, reps eller RM så får ni googla.
PASS A
Marklyft på 2×5 reps på 50% av 6RM, 2×3 reps av 66% av 6RM, 6RM och 8RM
Milpress på 8RM, 10RM, 12RM
Skivstångsbicepscurls på 10RM, 12RM
PASS B
Bänkpress på 1×5 reps på 50% av 8RM, 1×3 reps av 66% av 8RM, 8RM, 10RM, 12RM
Skivstångsrodd på 10RM, 12RM, 14RM
Liggande tricepsextensions på 10RM, 12RM
Planka 1xfail (tillagd av mig, inte av Lena)
PASS C
Knäböj på 2×5 reps av 50% av 10RM, 2x3reps av 10RM, 10RM, 12RM, 14RM
Rackhäv på 8RM, 10RM, 12RM
Tåhäv på 10RM, 12RM
Mellan uppvärmningsseten körs en minuts setvila och tre minuters setvila mellan övriga. När man klarat av den första 6RM (marklyft)-8RM (milpress, bänkpress, rackhäv)-10RM så höjer man vikten tills nästa veckas pass.
Resultatet ser ut som nedan.
Ambitionen är alltså dessa tre styrkepass i veckan plus två löppass.
Sedan den fullskaliga invasionens start har dock min träning kollapsat pga tidsbrist och det är sällan jag hinner 3+2 träningspass, och där har jag fokuserat på att bibehålla styrketräningen, men inte ens den hinner jag alltid med. Vet jag att jag inte hinner med köra jag enkla kroppsviktsövningar som armhävningar och knäböj för att bibehålla något.
I alla fall så bor vi som bekant på en liten gård, eller snarare ett gammalt torp åt en dräng till en storbonde på 1800-talet. Torpet är från 1834 och det som då var fattigboende, där lönen var att man fick använda bostaden och leva på det man kunde odla på marken tills drängen blev för gammal och sparkades ut för att ersättas av en ny drängfamilj. med markreformerna blev torpet en egen fastighet 1915 och klassas numera som exklusivt och gård istället för fattigt drängboende.
Men som boende på gård blir det en del tillämpade kroppsövningar. Både med renoveringar, jordbrukssysslor, skogsbrukssysslor och naturvård.
Jag har då reflekterat över vilka övningar som faktiskt har tillämpningar på naturligt kroppsarbete.
Ja, jag vet att alla gymgals och gymbois är enormt fokuserade på bänkpress, men bortsett från att schyssta pecs sägs ge gott självförtroende och en del av önskat partnerkön finner dem atrtaktiva (och visar att de har tid och disciplin över att ägna sig åt bänkpress) så hittar jag exakt noll tillämpningar av bänkpress i verkligheten. Sorry, det behöver sägas.
Ska man putta något, t ex 700 kg ensilagebal eller en traktor som fått motorstopp så är det benen som gäller och då är det framför allt knäböj som är övningen. Man bänkpressar inte fram den havererade traktorn. Det är benen man använder. Och rygg.
Knäböj är också tillämpbart på allt som innebär att man bär tungt, särskilt på ojämn terräng eller i trappor i t ex lador. Enormt användbart.
Marklyft samvarierar delvis med knäböjs muskelgrupper, plus lite till och marklyft har tillämpning varje gång du ska lyfta något som är så tungt att det krävs två händer, t ex 100 kg stenar för att laga stenmuren som rasat, lyfta upp större höbalar eller tja lyfta vad som helst som är tungt.
Skivstångsrodd är också användbart, men då för att lyfta saker där det räcker med en hand, t ex att man framåtlutad lyfter upp en 20 kg säck med kraftfoder ur en gnagarsäker tunna eller något annat tungt som är svårt att komma åt. Föregångaren till skivståndsrodd med lägre vikter är hantelrodd, men hantlarna på mitt gym (egentligen en box) tog slut på 10×32 kg, så för större vikter fick jag byta över till skivstångsrodd.
Milpress har sina användningar. Särskilt är milpress användbart när man ska bygga, laga eller renovera något i taket och måste stå och jobba med lyfta armar. Nischgrej, men det är samtidigt något av det jävligaste man kan göra, att jobba med raka armar.
Övriga övningar är det väl sådär med. Tåhäv kompletterar förstås knäböj. Tricepsextensions eller triceps öht har man väl nästan ingen användning av annat än för att hamra eller framför allt hugga ved med yxa. Eller klubba zombies när zombieapokalypsen kommer, men vi är inte där riktigt än. Skivstångscurls för biceps är förstås najs. De muskelrna ser inte bara bra ut, utan används hela tiden, även om jag inte kan komma på någon specifik tillämpning.
Rackhäv ser jag inte heller några tillämpningar av. Alls faktiskt. Ryggen brukar dessutom inte användas som ett raggningsknep, iaf inte av heteronormativa män, utan då är det sex- eller åttapack och pecs som gäller.
Ändå är alltså de meningslösa övningarna bänkpress och rackhäv de som de flesta skryter med.
Nä, ge mig en ordentlig marklyft så snackar vi tillämpning.
Marklyft och milpress är dessutom de roligaste övningarna. Plus att de inte går att fuska på. Antingen är armarna raka eller så är de inte det i milpress. Antingen är ryggen och benen raka eller så är de inte det i marklyft. Och att skivstången ska vara ner och vända vid bröstkorgen är inte heller något snack i milpress eller att skivstångens vikter ska vara i backen igen i marklyft. Blanda inte ihop med att göra fel och skada sig – det kan man göra med alla övningar. Knäböj kan man dock fuska med och inte gå ner tillräckligt djupt, bara som exempel. Rackhäv kan man fuska med och inte gå hela vägen upp eller ner osv.
Marklyft är ju också roligast för att man snabbt kan uppnå höga vikter, och att lyfta tunga grejer är kul. Berkhan understryker också att massa reps på marklyft och knäböj därtill tränar mental styrka, då det ärligt talat är skitjobbigt och kräver lite pannben att kötta på med repsen på de vikterna.
Så ska jag ranka användbaraste övningarna i verkligheten (ej för partnersökande eller självförtroende) så är de:
- Knäböj
- Marklyft
- Milpress
- Skivstångsrodd (hantelrodd vid lägre vikter)
- Bicepscurls
Nu råkar knäböj, marklyft, milpress (och bänkpress) vara de som tränar störst muskelgrupper och således är de man ska prioritera som 50+. Men hör med någon expert och din avlönade PT istället för att läsa på någon obskyr niischblogg.
Med det önskar jag damerna och herrarna härligt fredagsmys. Kan någon komma på när man faktiskt använder bänkpress i verkliga livet under naturliga omständigheter, varsågod.
