Dags för lite fredagsmys. Sedan i slutet av augusti har jag med min fru Lena som handledare kört ett systematiskt Lean Gains-träningsprogram på ett av byns två gym, med tre styrkepass i veckan. Detta har nu blivit politiskt då jag nu lämnar M och går över till L.
 |
| Ett tag sedan nu, men bloggarjäveln bemödade sig med att fotografera när siffermagiska gränsen 100 kg för 6 RM passerades i marklyft. Dåligt med foton annars, svårt ta selfies när man lyfter och gymmet är förstås mestadels tomt på folk pga pesten. |
Sedan 2016 har jag kört Leans Gains återkommande fasta, dvs inte ätit frukost (undantaget hotellfrukost, samt sociala tillställningar som när man har gäster eller är gäst och normalt hyfs dikterar att man är artig och deltar i frukosten, samt under högprestationspass som att gå i backar över 3000 meters höjd) utan fastat cirka 16-18 timmar om dagen, så det var väl passande att även sluta med fuckarounditis och gå på det riktiga träningsprogrammet också, vilket Lena har planerat och handlett åt mig.
“Squats and deadlifts are undisputably the two best full body movements in the god damn Universe and that’s reason enough to be doing them.
But that’s not the whole story. Their true greatness lies in the mental fortitude they foster if you train them hard and consistently. This will benefit your training as a whole and leave echoes in your life outside the gym.” – Martin Berkhan, leangains.com
Det har förstås gett utmärkta resultat. Både i programmet och som gubbe så kör man aldrig maxrep 1 RM, utan man ligger på 8-10 RM på de högsta vikterna, undantaget marklyft där man gör 6RM istället. Alltså den vikt man klarar sex repetitioner på. Lägre risk för skador, bättre möjligheter för gains istället för att slita ut sig med enstaka lyft på 1RM.
Jag har i princip aldrig styrketränat förut, så den 50-åriga kroppen är alltså inte söndersliten. Skogsarbetet 2006 – 2011 gav väl en del och sedan har det mest handlat om att inte tappa för mycket av det.
Men på ett halvår har resultaten varit att jag t ex gått från 6RM på 60 kg för marklyft till en bra bit över 100 kg med sex repetitioner just nu. Nu vet jag att det finns de som fnyser åt så här låga siffror, men det är deras problem, inte mitt. Man tävlar bara mot sig själv och lurar bara sig själv. Själv känner jag att det är helt okej att vara 50 år och både ligga på personbästa på samtliga styrkeövningar och även ligga på personbästa på löpning milen. En fördel med att inte maxa i trettioårsåldern kanske.
Fast det finns nackdelar.
Gymkortet på Hälsohuset och Hälsoboxen går på 3600:- SEK per år och det här är väl tredje året jag går där, vilket påbörjades innan Mont Blanc och Kili för att göra vissa övningsresultat som behövdes för att promenera i backar över 3000 meter enligt expeditionsledaren Lenas krav för deltagande.
Fast på ett halvår kan jag nu konstatera att Lean Gains-programmet kostat mer i kläder än ett års gymkort. Jag har nämligen gått från storlek M och slim till storlek L. Känns lite politiskt i dessa dagar.
Jag är 184 centimeter men har generellt på inomhusplagg klarat mig på M, eftersom jag inte varit särskilt bred och legat på BMI runt 23-24. Jag ligger fortfarande där, men vikten verkar ha förflyttats runt kroppen. L i storlek är kanske mer logiskt för min längd och det jag använder på ytterkläder.
Ett antal av mina finskjortor från Eton, Tiger mfl kan jag inte längre knäppa över bröstkorgen, specifikt sådana som hade slim fit. Mina M-tishor sitter ju visserligen på om än tight, men så fort jag sträcker på armarna så åker de upp och blottar magen, vilket de inte gjorde förut.
Igår konstaterade jag att även en av mina hoodies, vilket jag ofta använder som förstärkingsplagg hemma, inte längre passade om man ville kunna andas.
Så nu behövs det större tishor, nya hoodies och nya finskjortor. Skjortorna med normal passform går mestadels att använda fortfarande, men det finns en del gränsfall.
Dyrt med gym helt enkelt. I alla fall om man tränar systematiskt enligt ett fungerande träningsprogram och inte hade övervikt att träna bort. Ja, just du kära läsare har förstås redan gjort detta sedan du lärde dig gå, men du är inte jag.
Så länge kroppen håller verkar det vara fungerande med a) inte äta frukost b) springa milen varje vecka c) styrketräning tre gånger i veckan även som 50-åring. Dessvärre är det väl bara att fortsätta så tills man dör, för den dagen man slutar går det väl fort åt fel håll i dessa åldrar. Sprungit har jag gjort systematiskt sedan jag fyllde 42. Glöm inte Folkhälsomyndighetens rekommendationer så här i pestens tid.
Med det önskar jag ett fortsatt härligt fredagsmys. Nu ska jag packa Eton-skjortor för återvinning. Kanske går att lämna in på second hand istället för välgörenhetscontainern.
“Training to be liked by others is a very poor motivational factor in itself. You need internal motivation, not external. No one that ends up making something out of his or hers physique, something impressive and head-turning, gets there by training to get liked by others.” – Martin Berkhan, leangains.com
 |
| Bloggarjäveln cirka tre månader in i programmet i november |
85 kommentarer
Bra utveckling på ett halvår 🙂
Vill bara inflika att det är nog endast är bro science program som använder 1 RM som återkommande inslag i träningen.
Körde Boris Sheikos styrkelyftsprogram och man lyfte aldrig mer än 90% av 1RM, Förutom den vecka som skulle vara "tävling" förstås. Däremot stor volym på 5-10 reps på runt 70-85% av 1RM.
Sen kan jag rekommendera alla att följa ett program oavsett kondition eller styrka, de allra flesta är bekväma och det är lätt att hamna i samma vikter och tider som man alltid gjort.
Mitt program är mycket bekvämt. Tre minuters paus mellan varje set. Lagom för att hänga om vikter och läsa mail.
Man ska nog vara försiktig att kritisera andras träningsprogram, IngeGlid. Det kan finnas jättebra syften att träna 1RM. Exempelvis att vänja sig med tunga vikter på ryggen, etc. Men generellt sett har du nog en bra poäng
Hursom, riktigt go progress Cornu! Berkhan är en jävla chef 🙂 Droppar en länk på när han gör marklyft för ytterligare fredagsmys:
https://www.youtube.com/watch?v=CAX94eA2zrA
Ja givetvis kan det vara bra i vissa situationer. Skulle ha förtydligat med att skriva vanligt förekomma i programmet. Ska man tävla eller verkligen pusha sina PBn måste man så klart pusha sig. Men jag har nog inte sett så många program som verkar vettiga där 1 RM förekommer mer än ett fåtal gånger per t ex 8 veckors cykel
Bra jobbat, Cornu. Ställ de vikterna i förhållande till din BW så tycker jag att du kan klappa dig själv ännu bättre på axeln.
Plus för shoutout till Berkhan. Han kan sitt gebit.
Fuckarounditis är väldigt kul läsning som är bra när man ska sätta sitt ego och vaga ursäktande på plats.
Jo, det var stort att passera sin egen BW, nästan större än 100.
1.8x bw är måttet på stark i marklyft,kör hårt!
Det där med 16 timmars fasta har jag kört ”omedvetet” sedan gymnasiet. Det började givetvis med lathet men på senare år har det ju gått upp för fler och fler hur onaturligt det tre sig att bearbeta föda näst intill 24/7 som jagande och samlande Homo Sapiens.
Men man får ju leva med blickarna och kommentarerna från frukost-maffian när det blir lunchdags och man äter som en bodybuilder. Det är det värt.
Dom kan ta sig i r***. Det är deras problem.
Nulli secundus
Mycket bra Cornu! Hatten av. Själv har jag tappat 4 Covidkilon sedan mitten av januari då jag gick över från vanlig bonnfrukost till 16 timmars fasta. Nu får jag jävlarimig lägga till träning också!
Nulli secundus
Tappat 5kg här, mindre kött och öl och mer veg och vin. Frukost skippade jag redan på 90-talet.
Bra jobbat! Personligen har jag gått från M-L-XL-L-M hållit M i 13 år för att sedan gå från M-L-XL under sex år. Mitt sätt att hålla vikten var att sluta med sötsaker och löpning tre gånger i veckan. Tyvärr pajade jag knäna så löpningen fungerade inte. Under en tid kunde jag inte heller simma eller cykla. Tillsammans med ett jobb med stundtals extrem
stress så tar det ut sin rätt.
Har senaste åren försökt komma tillbaka med promenader och det fungerar som tur är bra, men när man har en hund så blir det mycket stop and go så bränner inte så mycket fett.
Skam den som ger sig dock.
Handskar storlek 13. Du greppar en medicinboll uppifrån med ena handen?
Och slår sedan iväg den som en baseboll genom att svinga..
13 är inte på något sätt användbart eller imponerande. Det är bara sådär lite för stort att inget passar. Ungefär som att ha XL i skjortor (för du hittar XL för hoodies m.m. som är skittrevliga och bra, men för skjortor är du typ förpassad till dressman eller annan dålig passform). Det är som att ha 46 i skor.
Inte dåligt. Säkert en bra bit över medel för 50-åringar.
Jag har också gått över till L. Är dock ganska liten (ca 1.80) + några kilos övervikt på fel ställe.
PS. Om möjligt så lämna gärna skjortorna till second hand/Kupan, eller liknande. Det uppskattas säkert.
Alldeles utmärkt att bloggaren går från M till L … Detta då i förhoppningen att han med tiden skall inse att därifrån är steget inte långt till S!
… Eller är det något jag missförstått? …
Trevlig helg tillönskas!
Ja du har missförstått som vanligt. Har man gått från M till L, så går man inte till S såvida man inte drabbas av allvarlig sjukdom.
Trevlig helg
Jet Khun Mae: Märkligt … jag tycker jag krymper både på längd och omfång för vart år som går men känner mig inte speciellt allvarligt drabbad!
Chief. Du får börja med Guinness igen och dra ner på pipan 🙂
@chief Från S och sedan M följt av L är väl den naturliga och normala följden av ökad tillväxt hos människan 😉
En sk burn där av Jet Khun Mae. En fat burn.
Cornucopia: There is always a bigger fish!
(Qui-Gon Jinn)
Väl utfört arbete och grattis till progressionen, något att vara stolt över!
Är det Dorian Yates på bilderna eller vem föreställer dom?
Skit i siffrorna, gains är gains, och gains är alltid kul. Program hit eller dit, jag landar alltid tillbaka i att 6×6-8 på varje övning ger en bra magkänsla.
Apropå löpningen, testat att köra intervaller? Som kampsportare är jag mer van att göra det (tuggar milen får man iofs göra på gymmen i Thailand) men tycker det är mer najs att klämma in kanske 2 eller 4 30 min intervallpass under veckan än att lägga typ en timme totalt på milen.
Kört intervaller inför bergsbestigningarna men inget jag gör normalt.
Zon3-träning är meningslöst av andra skäl än underhållsträning, gör noll för vo2-max.
Lägg till intervall i vanliga träningsrutinen och håll passet lika långt som vanligt men med resttiden i lägre zoner än 3. Då kommer ni börja se ordentliga resultat på konditionen inom kort. Dra inte ner på träningstiden dock, vänj kroppen vid långvarig utmattning, gå hellre ner i intensitet under övriga tiden.
4 intervallpass innebär att du inte gör tillräckligt ansträngande intervaller för resultat @Ben Dover, ett ordentligt intervallpass i zon5 med många dippar in i zon 6 kräver mer återhämtning än så, givet att du inte är elitidrottare och har någon magisk återhämtningsgen.
Men, all träning är bättre än ingen träning. Försöker inte säga att någon slackar, utan tips om hur man kan få ut mer av konditionsträningen från någon som enkom fokuserar på att förbättra resultat i kondition.
Bra jobbat Cornu!
Alla vägar bär till Rom, bara man följer vägen. Sedan kan det ta olika lång tid att komma fram naturligtvis.
Min erfarenhet är att svårt att ta till sig riktigt hård intervallträning mer än 2ggr/v. Det kräver återhämtning och övriga träningspass kommer att bli på en lägre nivå…
Ben. Är du egentligen Jan Emanuel? Du har ju lite sossiga åsikter och verkar bred som en ladugårdsdörr.
Å där startade fredagsmyset på riktigt! Alldeles för seriösa kommentarer hittils.
Jag tänker mig BD mer som The Punisher
Lyxstorleksproblem. Jag har 13 i handskar. Jag har aldrig sett över 12 i svensk butik och även 12 är ovanligt. Får köpa allt från staterna med ohemulska leveranstider, leveranskostnader och tullavgifter. Denna vinter fick jag använda mina neoprenhandskar för vinterfiske/cykling då leveranstiderna från USA var så långa pga covid (mina vanliga vantar gick sönder i höstas).
Vi har vårt hemma-gym i uterummet och det är för kallt för träning så här års. Vi ska bygga igen en annan veranda i år och ta in några tränings-redskap, som kompisen Jar-Jar Binks har lyft ut till uteplatsen. Jag längtar efter trädgårdsarbetet (dock ej ogräs-rensningen) och sommaren med 10 timmar om dagen i poolen med vattengång, -gymnastik samt simning. För vattengången räcker det med 25 C och dubbla fleece-tröjor som inte suger vatten åt sig. För simningen är det bra med närmare 30 C och då har jag bara en T-shirt på mig. Kloret förstör nämligen baddräkten. Lycra är känsligt material och man får en häng-bak i baddräkten fort och sedan vill man inte ha den på sig i kommunala bad. När köper författaren en egen swimmingpool för ännu mer träning med frun?
Marjatta, en sådan välbehållen sprakfåle som bloggaren tränar gissningsvis redan med frugan på alla möjliga sätt och vis!
Under en het sommar är poolen min huvudsakliga träning. Sedan är jag helt slut och kollapsar på soffan i uterummet. Bloggaren m fl kanske inte kan lägga allt annat åt sidan och vara helt självisk och bara jogga simma gympa i vattnet tills solen går ner på kvällen.
Poolen har liksom inbyggd kylning och man slipper svettas…eller man slipper känna att man svettas när vattnet löser upp allt svett innan det rinner…
Att gå från M till L på kläder är onekligen dyrt vad det än beror på. Det politiska partiet L har varit oändligt dyra för oss undersåtar med sitt byte.
Grattis till fin vinterträning! Alltid gôtt få till en sådan milstolpe i träningen.
Min känsla är att många jag vet om och känner, har ökat sin träning ganska rejält detta nådens år.
Min egen träning består mestadels av löpning och då ganska långt (10-30K), längdskidåkning (bor i Värmland), utegym och simning.
Hade en utmaning för mig o vänner att fixa alla km som det finns dagar i januari. I vilken ordning man ville 1-31 blir 480km. Vi fick fuska och börja i julveckan. Endast jag fixade det hela. Krävdes disciplin framförallt med vilan.
Grymt imponerande, inspirerande!
Är som du var förut. Aldrig gym, hyfsad form. 188 cm, 20 BMI och samma typ/storlek av kläder som jag hade som tonåring. I princip har jag stått still i utveckling sen det glada 80-talet.
Grymt stark tinderprofil då alltså 🙂
Jag måste använda ordet förstärkningsplagg mer frekvent.
Räcker det inte med foliehatten i rent silver? 🙂
Seriöst så börjar jag snart lacka ur totalt på silverpriset.
Jag bytte mentalt till ett förstärkningsplagg när jag läste blogginlägget.. å kände mig direkt lite mer respektabel.
Onepiecen… förstärkningsplaggems förstärkningsplagg.
Ska silvret till månen?
Foliehatt är ett utmärkt förstärkningsplagg. Köp många så knäcker vi JP Morgan.
Om nu silver är en sån fantastisk metall som alla yrar om och vi dessutom är på väg in i en högkonjunktur som alla yrar om borde silver ta rygg på Space-X-raketen. Någon har ju uppenbarligen jävligt fel här.
Var det inte den som exploderade?
Finns många foliehattatar inom silver, personligen tror jag mer på koppar på sikt.
För mycket av silvret som bryts är kostnaden i praktiken noll eftersom det är en biprodukt. Silver skulle säljas av dessa gruvor även för 2 USD/oz.
SpaceX skulle kunna skicka upp 1000 raketer och den enda raketen folk skulle snacka om var den som exploderade.
Inte många dagar innan SN11 får chansen att landa lite mjukare.
När man lyfter 100 kg vill man ju ha två blåa skivor på stången, inte 15-10-10-5.
Eller, två blåa på varje sida menade jag så klart
Det beror på träningsprogrammet. Efter 6RM på 100 kg var det ner till 8RM på 90 kg, så det är påhängt för att enkelt hänga om. 20 kg stång.
Grattis, grymt, bra jobbat. Från 60 kg till 100kg på 6 månader. Det är bra. Dock inte ovanligt när man börjar träna styrka lite mer disciplinerat. Vanligt med rätt rejäla styrkeförbättringar på kort tid.
Det man bör vara lite observant med är att muskel och senfästen inte hinner stärka upp lika fort så risken för överbelastningsskador ökar. Så var lite snäll här och vänj dig med vikten ordentligt innan du kastar på mer. Lätt att få hybris när det går bra. samma som på börsen. Trevlig helg!
Tack, jodå. Fick armbåge av en del övningar då det byggde snabbare än senfästena orkade med. Löst med stretchingdisciplin för underarmarna.
Kanon!
Riktigt fredagsmys då..
Oppigårds Utah DIPA är förbannat god.
+1 på den!
God fredag!
Grymt jobbat & bra att du tävlar med dig själv, borde fler göra.
Om det är någon som funderar på att börja träna men inte tycker om att träna kan jag rekommendera klättring. Passar alla åldrar, är väldigt roligt och tränar hela kroppen. Månadskort från 300kr/månad i Göteborg och finns alltid separat gym vid sidan av där du kan lyfta vikter om du är lagd åt det hållet. Nu då utesäsongen för klättring börjar har du dessutom en utmärkt anledning att gå på långa skogspromenader med en madrass på ryggen som du sedan använder som soffa att förtära din fika på medan du tar selfies för att skryta om din överlägsna livsstil (inte obligatoriskt men uppmuntrat).
Bra jobbat! Snart måste du ha remmar för att orka greppa stången vid marklyft.
Var ett tag runt 100 när nävarna satte gränsen. Kommit förbi det nu, men det kommer väl tillbaka.
Hoppa över remmar, använd magnesium och vårda valkarna (fila och smörj) så klarar du dig länge på ditt vanliga grepp.
Remmar kan ju vara bra att ta till på de sista seten om greppet ger upp och man fortfarande vill få ut några set till för ryggen. Annars vill man ju så klart utveckla greppet också.
Men som cornu sa, så kan ju platåerna komma lite olika, men bara att nöta på.
Remmar behöver man inte om man tränar för att hålla sig i form i den åldern. Finns ingen anledning att slita så hårt på kroppen. Det skulle vara om man hade något problem med greppet i så fall.
Som ni alla vet är ju Sundborn Punsch slut hos leverantören.
Vill härmed varna alla för den tvålsmakande ersättningsprodukten ”Punsch med chokladströssel” från Engelholms glass. Den var rent ut sagt äcklig och vi fick slänga hela skiten. Extremt underbetyg till Hemglass’ beslut att ta in denna produkt. Girigt och korkat!
När det är dags för nya tischor kan jag varmt rekommendera loow.com. Riktigt bra merinoullsgrejer.
Jag har som för tjock 53-åring i varjefall kommit igång på gymet med Milon-grejer. Säkert ganska töntigt, men det är en början.
Snyggt. Kör hårt!
Marklyft är en grym övning, har själv kört den i flera år. Gymmet jag tränar på köpte för ett tag sedan in en öppen Deadlift bar(Eleiko),otroligt bra, speciellt för mig som är 195cm. Tyngdpunkten flyttas närmare kroppen
Försök att köra utan remmar, bälte och med överhandsgrepp så länge det går för att bygga upp grunden.
Kan bara hålla med. Jag tycker inte att det finns någon anledning till att rekommendera remmar och bälte för en +50-åring som tränar för att hålla sig i form.
Min träning har gått lite i perioder med lite olika innehåll.
185cm lång.
16 år: vikt 60 kg börjar träna styrketräning efter att ha sett Pumping Iron.
20 år: 90 kg muskler, brutal styrka och uthållighet (norrlandsjägare)
30 år: 80 kg, varav 5 kg för mycket fett (skyller på barnen)
40 år: 85 kg muskler, mer uthållighet än styrka
50 år: 85 kg, 10 kg för mycket fett (skyller på ölen)
55 år: 85 kg muskler
60 år: 80 kg muskler, mest uthållighet.
Kör plikttroget 10x 160k kg mark samt 10x 120kg knäböj, målet är väl att höja sig men ingen panik..
Najs, särskilt squats.
Eton slim fit har två sömmar bak på ryggen. Sprätta dem så passar de kanske? Massa kronor att spara!
"Dessvärre är det väl bara att fortsätta så tills man dör, för den dagen man slutar går det väl fort åt fel håll i dessa åldrar"
Vad är problemet?Det är ju kul att träna. Speciellt när man pressar sig.
Nu har du ju en yngre fru som pushar på och inga plikter utöver bloggen, författarskapet, gården och hustrun, och alla går att resonera med.
Har sett effekterna av allt för mycket lyftning av skrot på leder och rygg, så lagom är bäst.
Det gäller nog överdrivet mycket träning inom det mesta. Lagom eller 2-3 ggr i veckan räcker långt för de flesta. 10000 steg om dagen på det och sund kost, så kan de flesta bli av med sin övervikt.
Tänk om man hörde "Jag har sett vad allt för mycket löpning och fotboll gör på knän och leder." Lika ofta, för att inte säga hur många hälsenor som rykt på medelålders män i innebandyhallar, eller padel som jag hört också orsakat en del på senare tid.
Men jag säger skitsamma träna det som är roligt och du gillar, undvik de mest idiotiska övningarna och du kommer nog till 99% sannolikhet må bättre än en soffpotatis.
Man ska framför allt undvika att dra så satans tungt när man inte längre är 20-30 bast. Visst, det kanske funkar och man känner sig frisk och stark i stunden, men till slut är det dags att betala tillbaka. Hälsningar från en som både sett och upplevt det själv. Fokus ska i Lars ålder ligga på uthållig styrka, framför allt corestyrka, hur tråkigt det än kan låta.
Kul att folk som inte tränar verkar tro att man sliter ut kroppen,den är gjord för rörelse. Sen får man också större mental styrka av träning och presterar bättre än soffpotatisarna med veka kroppar.
Ja ni förstår väl själv va produktiv GW hade varit om han tränat mer.
Den här kommentaren har tagits bort av skribenten.
Risv2021-03-13 15:13
"…folk som inte tränar…" Vem syftar du på?
Den här kommentaren har tagits bort av skribenten.
Jag tyckte det egentliga innehållet i inlägget var uppdaterad klädstorlek. Givet bloggarens intresse för champagne, vissa el-bilar mm osv. är väl frågan inte om fritidskläderna gått från M till L (mkt fluktuerande begrepp de där) utan om kostymstorleken gått från 48 eller 50 till 52, eller rent av mer? Detta är verkligen allvarliga spörsmål för den som försöker hålla sig med en genomtänkt garderob från festkläder till eleganta gångkläder till vardags. man kan väl säga att en idé om idealstorlek bör vara utgångspunkt för inköpen. Att plötsligt gå upp en storlek generellt blir dyrt. Sedan har en del bra/couture-märken finesser som att mittenryggsömmen har invecklat några cm som lätt sprättas när åldern/träning gör att man får en mer välvd rygg med bredare mått. Att ha en välplanerad garderob som man investerat i är sedan en stark morot för att aldrig lägga på hullet…
Problemet för mig hamnade på axlar och bröstkorg, inte runt magen. Brukar inte knäppa kavajer, så där är det ett mindre problem.
You broke the internet!
Ett inlägg följt av idel positiva och peppande kommentarer!? Vad är detta? Finns det inte ett enda träningstroll som kan tycka att någon i tråden är en jubelidiot eller att så där helt käpprätt åt skogen att träna? Man skall alltså hålla sig till träningsinlägg.
You broke the internet!
Ett inlägg följt av idel positiva och peppande kommentarer!? Vad är detta? Finns det inte ett enda träningstroll som kan tycka att någon i tråden är en jubelidiot eller att så där helt käpprätt åt skogen att träna? Man skall alltså hålla sig till träningsinlägg.