Fredagsmys: Fysisk träning viktigare med åldern

Artikeln innehåller annonslänkar för Kjell & Co.

Dags för lite fredagsmys i gubbfabriken. Med åldern är fysisk träning allt viktigare, både för att undvika viktuppgång och för att undvika eller iaf reducera framtida skador och problem. Så med start någonstans runt 40 är det bara att börja träna, och sedan öka ytterligare efter 50, och köra så livet ut tills det inte går längre. Eller senare få göra det på recept som rehab.

Detta är förstås mina allmänbildade uppfattningar och någon fysioterapeut, gymgal eller gymboi, PT eller docent i fysisk hälsa vet förstås bättre.

Grundprincipen är att när man blir äldre börjar kroppen avveckla sig själv, samtidigt som den börjar bygga upp en massa skit som fett. Kort sagt att muskler som inte används bryts ner i allt snabbare takt, samtidigt som man går upp i vikt, och därtill får hjärt- och kärlproblem.

För att motverka detta behöver man förstås äta allt mer hälsosamt med åldern, samt börja konditionsträna för att motverka viktuppgång och stärka hjärta och lungor och sedan börja styrketräna för att bibehålla (för män naturlig testosteronproduktion) musklerna och hindra nedbrytning.

Alternativet är att man blir allt spinkigare, samtidigt som man går upp i vikt och får sämre cirkulationssystem tills man antingen dör i hjärtattack, får stroke av blodpropp eller i bästa fall bara får kroniska knä, höft och ryggproblem när musklerna försvunnit.

På vissa gym (som gymdelen av vår bys gym, den andra delen är funktionsboxen där det tränas hårdare) kan man se många äldre som på recept har fysioterapi för att stärka de muskler vars frånvaro orsakat de där knö, höft eller ryggproblemen. Men den bästa vården är profylaxiskt förebyggande.

Så börja träna medan du är frisk och fortsätt så. Sedan finns det olika skolor huruvida konditionsträning eller muskelträning är viktigast. Eller sannolikt en kombination av bägge.

För testosteronproduktionen ska man träna stora muskelgrupper, dvs lår och rygg, men alla muskler måste tränas för att man inte ska gå sönder till slut.

Ska vi göra det personligt (inklusive öh, men hur mycket lyfter du då, hö-hö) och vara brutalt ärlig började jag löpträna systematiskt och inte sporatidskt runt 41 års ålder, initialt på byns terrängbanans elljusspår en km från gården. Bra att börja med den backträningen får man väl konstatera.

Bra för själen också. Jag kommer specifikt ihåg exakt var på spåret jag befann mig när jag kläckte avgörande scener i Midsommargryning. Jag simtränade också på den tiden – långsam långdistanssimning två km – och där i simbassängen skrev jag det mesta av Stjärnklart i huvudet. I vår tid av ständig skärm är träning ett av få tillfällen där hjärnan får vara ifred och jobba på egen hand.

Vid 50 under pandemin nådde jag min bästa konditionsnivå någonsin, både som “mycket över” normal VO2 Max för min ålder, men också personbästa på den rätt backiga mil jag brukar springa hemifrån, runt byn, ner till stranden och hem igen. Där någonstans började jag också styrketräna systematiskt och enligt från Lena levererat träningschema. Riktigt kul och initialt snabba gains. Inte som en 16-åring, som i princip bygger muskler av att titta på en skivstång, men bättre än inget.

Ska man dela med sig så var jag uppe på 115 kg 6 RM i marklyft i februari 2022. 100 kg på knäböj, men ärligt talat så var det nog fusk och att jag på det fuskbara knböj inte gick ner hela vägen. Marklyft är bättre, där vet man om man gör en clean rörelse. Ja, kör låga vikter och istället 6-8-10 RM beroende på övning. Det är ingen tävling om vad för maxvikt man kan skada sig på med en reps.

Sedan började den fullskaliga invasionen av Ukraina och ett år följde av 110+ timmars arbete i veckan istället för tidigare 60 – 80 timmar. I princip all vaken tid, med vissa undantag.

Jag minns hur vi reviderade personlig- och företagssäkerhet, samt kontinuitetsplanering och omfall på eget initiativ, och senare även via input från privata entreprenörer samt myndighetspersoner.

Och att jag snabbt insåg att jag inte längre kunde både springa tre gånger i veckan och gå på gymmet tre gånger i veckan. Så löpningen fick ge efter.

Jag lyckades hålla styrketräningen till hösten 2022, men sedan dess har jag upprepade gånger kavlat upp ärmarna och sagt till mig själv att “nu jävlar ska jag komma igång igen”, men det är få veckor jag lyckas tre gånger i veckan. Arbetsbelastningen 2022 var omöjlig att hålla långsiktigt, och jag är väl nere runt 80 timmar nu. Rysslands jävla krig är ingen sprint uppenbarligen, det är ett maraton och jag jobbar på att komma ner till 60 timmar, men nu är det dags att börja skriva nästa bok.

Så igår gjorde jag bara marklyft 60 kg 10 RM, efter att ännu en gång försökt börja gymma 3x i veckan igen, vilket faktiskt lyckats, men jag är försiktig med marklyften då en muskel på sidan av ryggen gnäller. Inget med skelettet iaf. Jag vet att jag kan lyfta 90 kg och över kroppsvikten fortfarande på typ 4 RM, men ska man komma igång igen ska man inte börja med att skada sig. Bästa sättet att inte komma igång är att lyfta för tungt och få skador, så hellre många reps på låga vikter.

Däremot har jag faktiskt lyckas förbättra mig på militärpress och bänkpress trots kriget, och där jag ligger på personbästa som överstiger februari 2022. Inget märkvärdigt alls – det här är för att må bra långsikigt, inte maxa vikter, så 50 kg 6 RM på bänk och 42.5 kg 6 RM på milpress får duga. Det är iaf över halva min kroppsvikt. Att det kunnat bibehållas beror på att några minuters egna kroppsviktsövningar i en kort paus hemma kan bibehålla styrkan – armhävningar i olika vinklar kan man göra var som helst man har 1×2 meter golv, inklusive på ett katamarandäck i Karibien. Plus en del övningar med gummiband jag försöker ha med mig på resor.

Löpträningen har jag lyckats få lite fart på från maj och framåt, då det är det enklaste att göra på resande fot och vi har varit bortresta nästan konstant i två månader fram till härom veckan, där mina standardskor även är löpardojor så det krävs inget extra i ryggsäckspackningen. Så nu är jag på över medel i VO2 Max enligt Apple för min ålder igen, men inte mycket över. Svårare med styrketräningen. Hotellgym existerar, men ibland är de bara några hantlar för att få ett kryss i facilitetslistan.

Hur ser det då ut med vikten? Allt loggas via en Withings (Nokia) våg (annonslänk) i princip dagligen när vi är hemma sedan 2018 någon gång. Vid bröllopet 2019 vägde jag för övrigt 76 kg i försök att se smal ut på fotona, efter att fortsatt hårdträna löpning även efter Mont Blanc och Kilimanjaro.

Jag har konstant lyckats hålla mig under 25 i BMI och noterar en tydlig säsongspåverkan. På våren går jag ner i vikt och på hösten upp. Kanske är det ljuset, kanske är det att man går ut och rör på sig på våren, och kanske är det att jag sitter och skriver bok september – februari. Vikten varierar ca 2 – 3 kg under året.

Februari 2020 vägde jag 79.3 kg, men det var innan jag började styrketräna. Februari 2021 80.5 kg och ytterligare ett kg via styrketräningen till 81.6 kg i februari 2022 och starten på invasionen.

Februari 2023 var vikten uppe i 83.8 kg. Det var inte muskler. Sedan har det varit en kamp 2024 och 2025, men jag förlorade den 2026 och noterade 84.2 kg då, men är just nu nere under 83 kg. som mest 8 kg tyngre än 2019 alltså. Lyckades iaf promenera upp för Gibraltarklippan med packning och ner igen. Inte Kili direkt, men alltid något.

Kan konstatera att pga kriget så har det inte blivit så mycket gårdsjobb alls. Fåren är utslaktade*, liksom hönsen, och gården ska säljas då fokus efter 20 år ligger åt annat håll. När jag är på gården gör jag två saker. Jag sitter framför datorn eller jag sitter bakom ratten på bilen. Om jag inte avsiktligt tränar. Eller finputsar trädgården och gårdscentra, då man numera bor i en utställning inför ständigt möjlig visning. Det var stökigare i lägenheten vi hyrde i Almedalen än vi har hemma …

När vi är i övernattningslägenheten löser sig i princip rörelsekraven automatiskt på min Apple Watch om 600 aktiva kalorier, 30 minuter aktiv träning och 12 timmar där jag rör mig minst två minuter per dag. Träningen hamnar ovanpå det. Där går man 500 eller 700 m till affären om man behöver något, åker kollektivtrafik, och behöver man shoppa går man 10-15 minuter till butik (på gården tar det 10 minuter att hämta posten) och handlar direkt där. Trots allt samma priser som online, medan på gården klickar man hem saker på nätet och tar sedan bilen till ombudet och går totalt 50 meter. Köper man online i stan så är ombudet 600 m bort och man går till fots. Finns i princip ingen anledning att ha bil alls i stan faktiskt och det är snarare en fråga om att höja rörelsekraven för de är triviala att nå. Inte konstigt att det vackra folket bor i lägenhet i stan. Enda som är trivialt hemma på gården är ståmålet, men då gäller det att agera när klockan brummar till tio minuter i hel timme.

Oavsett, det är bara att äta bra, träna hårt och dö ändå till slut. Men förhoppningsvis med bra hälsa och mående på vägen.

Eller så skiter man i allt och tar man Ozempic och går sönder med åldern när musklerna och konditionen saknas. Det ska bli intressant att se långtidskonsekvenserna av Ozempicepidemin. Skitbra läkemedel för de som har hälsohotande övervikt och man ser många personer i det publika som fått rejäl hälso- och livskvalitetshöjning mot tidigare vilket är enormt glädjande, men vad gör Ozempic med övrigas hälsa på sikt när man kan skita i att träna och förbli trådsmal istället för att kämpa med vikter och löpning? Själva resan är målet med träningen, inte att bli smal, utan att hålla igång muskler och hjärta – en person med viss övervikt kan alltså vara hälsosammare än ett Ozempicskelett. Ska att man skiter i att träna stora muskelgrupper kompenseras med testosteronsprutor istället och knä- och höftledsoperationer senare, samt därefter framtida exoskelett för att hantera ryggen?

Önskar er alla fortsatt härligt fredagsmys.

*när jag slaktade** min första fullvuxna bagge, vilket väl var runt 2010, så fick jag enorm respekt för bukfett. Det är alltså löst Jelloliknande vitt fett som ligger fritt i buken och går att plocka upp hinkvis och sila mellan fingrarna, inte något insprängt i muskler eller underhud. Man förstår hur fettsugning går till, men samtidigt inte hur kroppen ska bryta ner den skiten som slafsar runt i princip fritt i buken.
**första hemslakten av får var 2007, och jag slutade efter några år hålla räkningen på hur många får och lamm jag har slaktat själv och tillsammans med Lena. Över hundra iaf. Bra teambuilding att köra upp handen genom diafragman på det öppnade djuret, fatta tag och i en rörelse dra ut hjärta, lungor och luftstrupe i ett svep. Efter några gånger får man in den rätta känslan. Men det är över nu. Inget jag kommer sakna, men bra personlig utveckling att ha gjort och jag har nog aldrig fått så stor respekt för livet som när jag slaktat tamdjur jag själv fött upp. Låter förmodligen motsägelsefullt, men man måste nog ha gjort det själv för att förstå.