New York Times uppmärksammade för två år sedan en vetenskaplig artikel om sju minuters högintensitets daglig träning utan redskap. Tänk er gamla värnpliktens BRAK. Det finns sedan en tid appen Seven, som hjälper dig att följa detta träningsschema.
Sju minuter av smärta om dagen håller doktorn borta.
Att lägga sju minuter om dagen på högintensiv intervallträning är faktiskt fullt möjligt. Delvis påminner det hela om Tabathaträning, men här är det tolv olika övningar i trettiosekunderspass, med tio sekunder paus mellan.
 |
| Undertecknad på bryggan vid Sätila Sand
efter ett kvällslöppass på Midsommardagen. |
Tanken är att man ska anstränga sig så mycket som möjligt under dessa trettio sekunder, maximera sin prestation i de övningar som innebär rörelser. Plankan eller sitta mot väggen kan ju inte direkt maximeras mer, då det är statiska övningar.
Upplägget blandar moment och muskelgrupper på ett mycket bra sätt, så man inte tröttar ut enskilda muskler.
Därtill sker allt utan redskap, utan man använder bara sin egen kroppsvikt. Visst, man behöver en vägg (eller ett träd – jag har suttit mot ett träd när jag gjort övningarna utomhus) och något motsvarande en stol för tricepsövningarna, men det kan gå lika bra med en trappa eller annan avsats. Utan redskap och vikter är risken att man skadar eller överanstränger sig minimerad, vilket också är en fördel.
Det påstås att man egentligen inte ska behöva träna mer än detta, men där är jag skeptisk. Jag löptränar och kör sådana där 30-day abs challenge (efter trettio dagar klara av 200 situps på raken) av och till.
Appen Seven hittar ni till iPryl och Android här.
21 kommentarer
Därvidlag slår jag ett slag för armhävningar.
Jag har kört armhävningar i ett sjok tills jag inte orkade mer och blev andfådd i stort sett varje dag under en stor del av mitt liv. Det har stärkt min rygg, vilket kommer väl till pass när man ska sitta mycket. Ingen av de som jag känner, som har kört mycket armhävningar, har heller inga ryggproblem.
Det sägs ju att människans rygg, evolutionärt sett, ännu inte har anpassat sig från den kvadripedala gången till den bipedala gången. Armhävningar påminner ju om den kvadripedala ställningen, och aktiverar dessa ryggmuskler.
Armhävningar stärker även magen. Det är ju typ som plankan fast med rörelse.
"Det sägs ju att människans rygg, evolutionärt sett, ännu inte har anpassat sig från den kvadripedala gången till den bipedala gången. Armhävningar påminner ju om den kvadripedala ställningen, och aktiverar dessa ryggmuskler."
Kombinera gärna det med lite roddträning eftersom att för staka bröstmuskler i förhållande till bröstryggsmuskler kan ge så kallade framåtroterade axlar och resultera att du får axelsmärtor.
Jag anser att det egentligen finns två förmågor man bör prioritera ifall man vill hålla sig borta från vården. Den ena är syreupptagningsförmåga i förhållande till kroppvikt(VO2max/kg). Den andra är explosvitet/"spänst".
Det är klokt att träna syreupptag då ett högt VO2max/kg har en negativ korrelation med välfärdssjukdomar. Som cornu nämner behöver man inte lägga så mycket tid för att hålla den förmågan på en rimlig nivå så länge man inte blir tjock och fet. Ganska korta jävligt intensiva intervaller förefaller ha god effekt. Mår man riktigt illa och vill kräkas har en kvitto på att man har gjort rätt. Det finns ett antal tänkbara mekanismer intensiv konditionsträning är bra för detta. Dels är det uppenbart att det är ett bra starkt hjärta som kan pumpa mycket blod. Det påverkar också endokrina(hormonella) funktioner som i sin tur gör att man får bättre blodfettsprofil, längre blodtryck, mindre mängd stresshormoner m.m. Men det mest intressanta tycker jag är att det också verkar ha en positiv funktion på kognitiva funktioner såsom exempelvis minne eller planering(även om dessa studier är begränsade i både antal och metodik). Vad som är extra intressant är att det verkar som att det är just högintensiv konditionsträning som skapar de gynsamma fysiologiska förutsättningarna som gör att man blir smartare. Man har gjort studier på råttor bland annat som man har gett traumatisk hjärnskada och testat hur effektivt de rehabiliterade sig ifall de fick konditionsträna jämfört med om de inte fick konditionsträna. De som fick konditionsträna rehabiliterade sig betydligt snabbare.
Nästa grej som jag tycker att man borde träna är spänst och konditionsträning. Den styrkeförmåga som man tappar fortast är explosivitet. Att träna den förmågan har många fördelar(om man gör det rätt, är du nybörjare ska du ta hjälp så du inte skadar dig). Den första och mest uppenbara är bentäthet. Den andra är styrka och balans. Även om detta bara är spekulation så är tämligen säker på att om någon gjorde en studie på folk som tränade spänst och eller så kallad plyometrisk styrketräning jämfört med en kontrollgrupp så skulle man se att spänstgruppen presterade vansinnigt mycket bättre på olika balanstester. Detta är en relevant förmåga för det är ganska vanligt att folk dör av fallolyckor när de blir äldre, om jag inte missminner mig så kostar det skattebetalarna i storleksordningen typ 25 miljarder om året. Och eftersom att jag knegar inom åldringsvården så ser jag tyvärr allt för ofta att folk dör av höftfrakturer eller sviterna av höftfrakturer.
När jag kör riktiga intervaller, t.ex. 10 x 400 m eller 4 x 1000 behöver jag värma upp ca 5 km innan, samt köra stegringslopp och dynamisk stretch. På sommaren kan jag klara mig på en kortare uppvärmningssträcka. Gör jag inte detta drar jag garanterat på mig skador och kroppen är inte heller redo för den högintensiva träningen. På 7 minuter har jag inte ens hunnit köra uppvärmningen. Jag blir minst sagt lite skeptisk till 7-minuterspass.
Instämmer i princip. Men av de övningar som finns med i rapporten verkar huvuddelen inte vara speciellt påfrestande, utan mer som uppvärmning. De med skaderisk kan man ju spara till sist när man blivit "varm", som armhävningar, sit-ups och liknande. Föredrar dock att jogga i makligt tempo och sen om jag känner för det köra lite styrka som avslutning. Det viktigaste är nog att hitta något som man trivs med att göra, annars blir det bara en eller två gånger, sen inget mer.
Plankan kan visst göras jobbigare: lyft en arm, eller det diagonala benet också. Växla. Jägarvilan kan göras mot halkigare vägg eller enbent. Växla.
Högintensiv löpträning utan att dra på sig skador är möjlig om man gör den med mer belastning: myr eller brant uppför är två mycket bra varianter. Det är den lättlöpta asfalten som är muskelbristningarnas moder.
Kondition kan nog inte tränas med enbart 7 minuter, men klart att 7 minuter är bättre än noll! 4×4 minuters intervallöpning kan hålla kroppen på långt mer än "hygglig" form.
"Träna aldrig mer varje dag än att du vill träna imorgon också" sade nån.
Favoriten på plankan är att växla mellan att stå på armbågar eller händer i så hög takt man orkar.
Under några år har det varit mycket mode med statiska övningar. Några år innan det var det vibrationsträning som var fluga. Det har dock visat sig förr att bägge dessa träningsformer är rätt dålig form av träning. Bra som rehab efter skada där rörelseträning inte fungerar. Men för en fullt frisk individ rätt värdelös. Jag har aldrig sett en vältränad bodybuiler kört annat en dynamisk träning. En skelett muskel fungerar fungerar lika dant på kroppen vart den än sitter. Har du någonsin sett någon köra biceps 90 grader i armbågsleden statiskt som seriös träning. Troligtvis nej och därför det är en dålig form av träning. Omsätt till andra muskelgrupper. Träning är som mycket annat mode och går i trender. Vissa är bra men mycket är skit. Vissa köper det med hull och hår utan att ifrågasätta.
7 min träning är väl bättre en ingenting. Kan nog jämföras med annan typ av inlärning och skolning.
Det är alltså bodybuilders som är måttstocken på "bra träning"?
Nej. Bara ett exempel och ett extremt sådant. Samtidigt vet dom en hel del om träning och hur muskler fungerar. men du kan nog ta vilken idrott som helst där musklers styrka, explosivitet, spänst ingår där går nog det mesta av statisk träning bort. Kritiskt granskande. Många av det här träningsformerna provades i Sovjetunionen på 60-talet. Fungerade lika dåligt då som nu.
Ja, att statisk träning suger för det mesta håller jag med om. Men alternativet är inte en skivstång.
Nej. Inte jämt men det är ett mycket bra hjälpmedel som också genom god teknik och kontroll minimerar risken för skador. Springa i backe med kompis på ryggen är förlegad. Skaderisker med felkliv och annat är för stor och övningen bara dålig. Går lätt att skapa effektivare övningar på gymmet. I varje omklädningsrum inom de stora lagidrotterna och högre divisioner finns en skivstång. Alla dom kan inte ha fel!
Statiska övningar är dock inte högintensiva. Skall man köra HIIT så skall man inte tro att man skall köra dessa bara för att de råkar finnas med i något annat träningsprogram som man körde i värnplikten.
Sen om man är skeptisk till att det skulle räcka med 7min om dagen så kanske man borde börja med att fundera på vad syftet är. Det lär ju inte vara så att det räcker ifall man skall bli elitidrottare (annars hade ju elitidrottare bara tränat 7min om dagen istf 7tim).
Vill ni köra effektiva intervaller kan ni testa "10-20-30". Börja med att värma upp 7 minuter med lätt jogg och dynamisk rörlighetsträning. När du kör igång intervallerna sprintar du 10 sekunder, joggar 20 sekunder och går raskt i 30 sekunder. Kör detta 7 varv och jogga sedan ner i 7 minuter, så har du på 21 minuter fått dig en rejäl omgång som enligt ett danskt forskningslag (hmm, var är nu den där referensen…) även ger riktigt bra träning. Testa om du vågar. 🙂
Det verkar vara väldigt individuellt vilken form av träning som fungerar bäst. Vi människor är extremt klena, även det mest vältränade muskelberget bland oss har ingen chans mot ett vilt djur av halva hans storlek. Jag vet inte varför våra muskler är så verkningslösa, kanske för att de smakar sämre så? Konditionsträning kan man nog inte fuska med. Många timmar om dagen, långvarig plåga. Styrketräning bygger på att man lyfter skrotet tills man inte längre orkar lyfta det, det sänder en signal till kroppen att det behövs lite mer stuff. Sju minuter situps verkar vara en förvirrad blandning, men för all del gör whatever känns bra för dig.
Köp ett power rack, vikter och lutande bänk så har du allt du behöver för att hålla dig rörlig och pigg. Ryggen kommer aldrig knaka igen.
http://traningslara.se har otroligt duktiga skribenter. Inget snack, bara välgrundade fakta.
Ja man får ju så bra kondition av bänkpress.
Man får ju fortplanta sig ofta av ett schysst löpsteg.
Kvinnor ska vara som cigaretter – billiga och hitsmugglade från Moldavien.
Kul med träning och alla vetenskapliga studier på detta fenomen.
Själv kör jag en enkel metod, ät dig mätt till ca 70% av max. Ät allt men bara lite av varje. Rör på dig. Räcker gott med att gå eller arbeta i trädgården. Har haft samma vikt i 20 år, sedan jag var 16 år gammal.
Vist har jag idrottat en del i unga år men det var ett tag sedan.
hur svårt ska det va?
"Body by Science", McGuff och Little (2009).
Redan i inledningen finns referenser till Taleb's Fooled by Randomness och The Black Swan. Går rätt djupt i fysiska och kemiska processer, om man känner att man behöver det.